Squat
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru itin ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın hizasında tutun. Ardından ayağa kalkın ve hareketi tekrarlayın. 10-15 kez yapın.
Fayda: Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, dengeyi ve koordinasyonu artırır.
Hamle Hareketi
Nasıl Yapılır: Dik durun, bir bacağınızı öne doğru atın ve dizlerinizi 90 derece bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Her iki bacak için 10-15 kez yapın.
Fayda: Quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır, dengeyi geliştirir.
Duvar Oturuşu
Nasıl Yapılır: Bir duvara yaslanın ve sırtınızı duvara dayayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi 90 derece bükerek yavaşça çömelin, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi. Bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca kalın ve yavaşça kalkın. 3 set yapın.
Fayda: Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, dayanıklılığı artırır.
Tek Bacak Kaldırma
Nasıl Yapılır: Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, diğer bacağınız yerde kalacak şekilde. Kaldırdığınız bacağı yavaşça indirin ve diğer bacakla tekrarlayın. Her iki bacak için 10-15 kez yapın.
Fayda: Kalça fleksör kaslarını güçlendirir, bacak kaslarını hedefler ve esnekliği artırır.
